Cervejarias vendem kombucha artesanal em barril. Vinagres de frutas e pastas de pimenta fermentadas aparecem nos cardápios de restaurantes cinco estrelas. Supermercados vendem kimchi e kefir.
Alimentos fermentados são populares nos Estados Unidos há décadas, mas recentemente ganharam destaque nacional.
Em janeiro, o governo Trump divulgou novas diretrizes alimentares que recomendaram, pela primeira vez, que os americanos consumam chucrute, kimchi, kefir e missô para melhorar a saúde intestinal. E o secretário de Saúde Robert F. Kennedy Jr. frequentemente promove os benefícios do chucrute e do iogurte, dizendo que eles o ajudaram a perder peso e aguçar o raciocínio.
Os seres humanos fermentam alimentos há milhares de anos. O que a ciência mostra agora sobre como eles podem afetar nossa saúde? Pedimos a especialistas que explicassem.
O que são alimentos fermentados?
São definidos como quaisquer alimentos ou bebidas que foram transformados por microrganismos como leveduras, bactérias e fungos de maneiras que os preservam e os infundem com sabores ácidos, salgados, frutados ou intensos, diz Robert Hutkins, professor emérito de ciência de alimentos da Universidade de Nebraska-Lincoln.
O leite pode se transformar em iogurte e kefir; vegetais se tornam chucrute e kimchi; frutas são transformadas em vinagre e vinho; o trigo é fermentado em pão de fermentação natural e cerveja.
Até chocolate e alguns tipos de café são fermentados, diz Maria Marco, professora de ciência de alimentos da Universidade da Califórnia, Davis.
Os alimentos fermentados fazem bem para nós?
As pesquisas sobre seus efeitos na saúde são limitadas, diz Marco. Mas alguns estudos sugerem que os alimentos (excluindo o álcool) podem oferecer alguns benefícios.
Em um ensaio publicado em 2021, por exemplo, pesquisadores dividiram 36 adultos saudáveis em dois grupos: um que consumiu muitos alimentos fermentados como iogurte, kimchi e kombucha e outro que consumiu muitos alimentos ricos em fibras como leguminosas, grãos integrais, frutas e vegetais.
Após dez semanas, aqueles no grupo de alimentos fermentados tinham níveis significativamente mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue —e micróbios intestinais mais diversos— do que no início do estudo. (Ambas as medidas estão associadas a menores riscos de doenças crônicas.) Aqueles no grupo de fibras não tiveram alterações nessas medidas.
Outras pesquisas encontraram associações entre o consumo de alimentos fermentados e menor risco de eczema —assim como o consumo de kimchi e taxas mais baixas de obesidade; consumo de iogurte e riscos reduzidos de diabetes tipo 2 e ganho de peso; e consumo de chucrute e menos sintomas de síndrome do intestino irritável.
Em um estudo com mais de 46 mil adultos americanos publicado em 2023, pesquisadores associaram o consumo de alimentos fermentados a pequenas reduções na pressão arterial, peso corporal, circunferência da cintura e níveis de insulina e triglicerídeos no sangue.
Os estudos existentes sobre os benefícios à saúde são promissores, diz Hutkins. Mas muitos são limitados por seu tamanho, duração ou natureza observacional (o que significa que não podem provar causa e efeito). Mais pesquisas são necessárias para verificar se comer alimentos fermentados pode melhorar diretamente a saúde das pessoas, diz ele.
E nem todas as pesquisas foram positivas. Alguns estudos encontraram taxas mais altas de câncer de estômago e esôfago em pessoas no Leste Asiático que consumiam muito kimchi e outros vegetais fermentados, diz Suzanne Devkota, diretora do Instituto de Pesquisa do Microbioma Humano do Cedars-Sinai. A evidência para a ligação com o câncer é fraca, porém, diz ela, e muitos outros fatores podem ter influenciado esse resultado.
Por que os alimentos fermentados podem ser bons para nós?
Muitos alimentos fermentados são saudáveis por si só, diz Marco. Uma porção de kimchi ou chucrute conta como uma porção de vegetais, por exemplo, e iogurte e kefir fornecem cálcio, potássio e proteína.
Os microrganismos que fermentam os alimentos também podem ajudar na digestão e na absorção de nutrientes, e até criar nutrientes próprios.
A lactose no leite e o glúten no trigo, por exemplo, são decompostos durante a fermentação, tornando o iogurte, o kefir e o pão de fermentação natural mais fáceis de digerir para aqueles com intolerância à lactose ou ao glúten. Eles também ajudam o corpo a absorver minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco, e criam novas vitaminas (como folato, riboflavina, vitamina B12 e vitamina K) durante o processo de fermentação.
Mas os pesquisadores estão apenas começando a investigar outros atributos únicos dos alimentos fermentados que podem influenciar nossa saúde.
Há evidências emergentes de que algumas das moléculas que os microrganismos produzem durante o processo de fermentação podem reduzir a inflamação, regular o açúcar no sangue e nos ajudar a sentir saciedade, entre outros benefícios, embora esses efeitos tenham sido demonstrados principalmente em estudos com roedores e em placas de Petri, diz Sean Spencer, gastroenterologista e cientista do microbioma em Stanford.
Alguns pesquisadores também levantam a hipótese de que a exposição aos microrganismos “amigáveis” em alguns alimentos fermentados pode reduzir a inflamação ao treinar o sistema imunológico para tolerar microrganismos inofensivos ou potenciais alérgenos, mas estar pronto para montar uma resposta robusta a microrganismos “ruins” no futuro, diz Marco.
Qual é a conclusão?
Temos evidências suficientes para apoiar a incorporação de mais alimentos fermentados em sua dieta, diz Spencer —como tomar iogurte no café da manhã, adicionar kimchi a ovos ou sanduíches, ou fazer molhos de salada com vinagre de maçã.
Pessoas imunocomprometidas, no entanto, devem ter cautela com alimentos fermentados que contêm microrganismos vivos, como aqueles rotulados como crus, não pasteurizados ou contendo culturas vivas (normalmente encontrados em seções refrigeradas).
Essas pessoas podem não conseguir lidar com a “carga bacteriana” presente nos alimentos fermentados, mesmo que as bactérias sejam “amigáveis”, diz Devkota.
Alguns alimentos fermentados, incluindo chucrute, queijo e vinho, também podem conter grandes quantidades de histaminas, moléculas naturais que podem desencadear sintomas como diarreia, urticária ou dores de cabeça em pessoas sensíveis, diz Marco.
E pessoas com pressão alta devem estar atentas aos alimentos fermentados que normalmente são ricos em sódio, como chucrute, kimchi, missô e molho de soja, diz Hutkins.
Embora cerveja, vinho e outros tipos de álcool sejam tecnicamente alimentos fermentados, é melhor limitá-los, diz Marco, dados seus riscos estabelecidos à saúde.
