Simone Biles, Iga Swiatek e Russell Wilson —estes atletas muito diferentes têm uma coisa em comum: cada um deles buscou ajuda de psicólogos esportivos para recuperar o foco, gerenciar a ansiedade, manter a motivação e lidar com contratempos.
Um número crescente de atletas e equipes está contando com psicólogos esportivos, em parte devido às pesquisas que sugerem que habilidades mentais podem melhorar o desempenho atlético. Mas essas estratégias não são apenas para atletas de elite. Com um pouco de prática, elas podem ser aplicadas a qualquer empreendimento, seja fazer uma grande apresentação no escritório ou realizar a prova para tirar a carteira de motorista.
Em um estudo com mais de 44.000 pessoas, aquelas que foram brevemente treinadas em técnicas de psicologia esportiva, como visualização e autodiálogo, tiveram, em média, melhor desempenho contra um oponente simulado por computador do que aquelas que não receberam o treinamento.
“Como no treinamento físico, os ganhos vêm com repetição e reflexão”, diz Andrew M. Lane, professor de psicologia do esporte e exercício na Universidade de Wolverhampton, na Grã-Bretanha, e autor principal do estudo.
Pedimos a Lane e outros psicólogos esportivos que compartilhassem suas melhores dicas para melhorar o desempenho, independentemente do ambiente.
Não foque apenas um objetivo
É comum focar um único objetivo decisivo, como correr uma maratona em menos de quatro horas. Mas isso cria muita pressão, e obstáculos incontroláveis como doenças ou mau tempo podem atrapalhar.
Em vez de estabelecer expectativas rígidas, considere diferentes camadas de objetivos, diz Carla Meijen, psicóloga esportiva e professora assistente na Universidade de Amsterdã.
Tente criar um objetivo de sonho, um “objetivo de prata” e um “objetivo mínimo”, orienta Meijen. Isso permite que você recupere o controle e faça ajustes, em vez de fixar-se no grande objetivo que você não conseguiu alcançar.
Por exemplo, Meijen, que escreveu um livro que aplica princípios de psicologia esportiva à gravidez, parto e período pós-parto, sugeriu preparar-se para possibilidades alternativas ao fazer um plano de parto.
Embora você sempre possa se esforçar pelo seu objetivo principal, não é a única maneira de definir sucesso.
Concentre-se em pensamentos úteis, não apenas positivos
Nos esportes e na vida, um foco implacável na positividade pode se tornar uma distração, diz Jack J. Lesyk, diretor do Centro de Psicologia Esportiva de Ohio. Ele aconselha os atletas a pensarem no que é útil em vez disso.
Por exemplo, ele acrescenta, imagine que um golfista dominou o trecho mais difícil do campo: o buraco 12. “Esta é a melhor rodada de golfe que já joguei na minha vida”, ele pensa. “Se eu continuar jogando, estabelecerei um recorde pessoal.”
Mas esse tipo de pensamento positivo pode acabar distraindo o jogador da tarefa em questão: acertar a bola no buraco 13. Nessa situação, diz Lesyk, o golfista pode se concentrar em pensamentos que estão melhor alinhados com a realização desse objetivo, por exemplo: “Onde está a bola agora? Para onde quero que ela vá a seguir? Como posso fazer isso acontecer?”
Movimente-se e use ‘palavras-chave’ para se reorientar
Palavras-chave são lembretes —como “mantenha o equilíbrio” ou “comprometa-se com o movimento”— que podem ajudar um atleta a manter o foco no que importa e gerenciar as pressões de seu esporte quando algo dá errado, diz Lane.
Os atletas também podem incorporar um movimento rápido para “sacudir” fisicamente um erro. Um nadador pode, por exemplo, tirar a água de seus óculos com um movimento.
Estratégias semelhantes podem ser usadas em outros contextos. Se você está trabalhando em casa e se vê fixado em um problema, pode fazer uma pausa para deitar no chão por alguns minutos, pegar um copo d’água ou fazer um alongamento rápido na cadeira do escritório para sinalizar ao cérebro e ao corpo que é hora de mudar.
Visualize os momentos mais cruciais
Os atletas são frequentemente ensinados a ensaiar mentalmente o sucesso —imaginar seus movimentos com antecedência ativa as mesmas áreas do cérebro que eles usam quando estão se apresentando, reforçando suas habilidades e ajudando a acalmar seus nervos.
Lesyk recomenda visualizar uma tarefa passo a passo.
Digamos que você esteja praticando para uma apresentação importante no trabalho. Durante seu primeiro ensaio mental, comece pequeno e trabalhe de trás para frente. “Imagine o final primeiro”, diz Lesyk. Depois, imagine os dois últimos passos e adicione sucessivamente mais passos. Em seguida, tente imaginar tudo do início ao fim.
Você pode querer gastar tempo extra ensaiando mentalmente a parte da apresentação que mais o preocupa. “Para mim, os primeiros minutos são os mais importantes”, diz ele.
Controle o ‘controlável’
Podemos decidir ir à academia três vezes por semana, mas isso não significa necessariamente que vamos conseguir músculos definidos imediatamente. O que podemos controlar é quanto esforço e preparação investimos.
Performers de elite “gastam pouco tempo se preocupando com os fatores que não controlam”, diz Brian Foster, professor associado de psicologia esportiva na Universidade Estadual da Flórida.
Esses atletas também entendem que não podem controlar distrações como fãs gritando ou críticas nas redes sociais, diz Justin Ross, um psicólogo clínico especializado em desempenho humano.
Em vez de tentar evitar se sentir distraído, pergunte a si mesmo: “A que quero prestar atenção neste momento?” fala o psicólogo. Quanto mais você praticar isso, mais fácil será se concentrar quando estiver sob pressão, acrescenta.
Separe seu desempenho de sua identidade
Quando sua identidade, autoestima e sucesso profissional estão muito entrelaçados, um dia ruim pode parecer um fracasso, lembra Lane.
Mas se você conseguir separar sua identidade do seu desempenho, reconhecerá que seu valor não é definido por um único resultado, acrescenta.
Reenquadrar pode ser uma estratégia eficaz. Digamos que você cometeu um erro no trabalho. Em vez de pensar: “Não sirvo para isso”, reflita sobre a situação: “Eu estava com pressa e não verifiquei meu trabalho”. Em seguida, reenquadre: “Este é um sinal de que preciso ajustar meu ritmo, não um sinal de que sou ruim no meu trabalho”.
Finalmente, siga em frente como um campeão: anote a lição, talvez faça uma pausa para uma curta caminhada ao ar livre e depois siga em frente.
