Para pessoas que querem perder peso rapidamente, limitar alimentos ricos em carboidratos (como frutas, grãos e vegetais ricos em amido) e priorizar aqueles com alto teor de proteína e gordura (como carne e ovos) tem sido uma estratégia confiável há tempos.
Mas, como acontece com muitas formas de alimentação baseadas em restrição, dietas com baixo teor de carboidratos podem ter desvantagens, dizem especialistas em nutrição.
“Nunca recomendei uma dieta low-carb a um paciente e não pretendo fazer isso”, diz Nate Wood, médico especialista em obesidade e diretor do programa de medicina culinária da Escola de Medicina de Yale.
Ele e outros médicos dizem que, se você está preocupado com a forma como os carboidratos podem afetar seu peso, o risco de desenvolver diabetes e a saúde em geral, é melhor focar nos tipos de carboidratos que você consome, não na quantidade.
Dieta low-carb
Dietas low-carb existem há décadas. Alguns dos primeiros estudos explorando seu papel na perda de peso remontam a pesquisas sobre obesidade do início dos anos 1950. E o método de cortar carboidratos ganhou popularidade depois que o médico Robert Atkins publicou seu livro “Diet Revolution”, em 1972.
Desde então, trabalhos têm mostrado que limitar carboidratos pode ser uma forma eficaz de perder peso. Em uma revisão de estudos de 2024, por exemplo, pesquisadores compararam quão bem os estilos de alimentação com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e mediterrâneo ajudaram adultos com sobrepeso e obesos a perder alguns quilos após segui-los por dois a 18 meses.
Eles descobriram que, embora todas as dietas tenham resultado em perda de peso, pessoas em dietas low-carb perderam em média 2,7 kg a mais do que aquelas em dietas mediterrâneas, e cerca de 700 g a mais do que aquelas em dietas com baixo teor de gordura.
Outras pesquisas, incluindo uma revisão publicada em 2021, também sugerem que a dieta low-carb pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de açúcar no sangue. E a Associação Americana de Diabetes recomenda a alimentação com baixo teor de carboidratos para pessoas que desejam reduzir níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos; aumentar o colesterol “bom” (HDL); e perder peso.
Dito isso, é realmente difícil cortar carboidratos por um longo período de tempo, e é ainda mais difícil fazer isso de forma saudável, afirma Dariush Mozaffarian, diretor do Instituto Food is Medicine da Universidade Tufts. Embora seja razoável fazer uma dieta low-carb por, digamos, três a seis meses para perder peso rapidamente, ele diz, evitar todos os carboidratos por mais tempo do que isso pode levar a uma dieta menos nutritiva no geral.
Uma revisão de estudos de 2019 apontou que restringir carboidratos pode fazer com que as pessoas os substituam por alimentos menos saudáveis, como produtos de origem animal ricos em gorduras saturadas.
“Dietas low-carb tradicionais são carregadas de carne vermelha”, afirma Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard. E muita gordura saturada pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, acrescentou.
Se você cortar vegetais ricos em amido e a maioria das frutas, das leguminosas e dos grãos integrais enquanto estiver em uma dieta low-carb, isso também pode significar perder fibras benéficas, vitaminas e outros nutrientes que são importantes para a saúde cardiovascular.
A pesquisa de Hu descobriu que uma dieta com baixo teor de carboidratos totais, mas relativamente rica em grãos integrais, fontes saudáveis de gordura e proteínas vegetais pode ajudar a perder peso e desacelerar o ganho de peso no longo prazo.
Nem todos os carboidratos são ruins
Outra crítica à dieta low-carb —ou à expressão dieta low-carb em geral— é que ela “coloca todos os carboidratos no mesmo balde”, diz Mozaffarian.
Alimentos ricos em carboidratos não processados ou minimamente processados —como morangos, batata-doce e arroz integral— levam mais tempo para o corpo digerir do que carboidratos mais processados ou “refinados”, como açúcar de mesa, arroz branco e farinha branca, ele diz.
A conversão rápida de carboidratos refinados em glicose pelo corpo causa grandes picos de açúcar no sangue que, se repetidos ao longo dos anos, podem resultar em resistência à insulina, que eventualmente pode se transformar em obesidade ou diabetes tipo 2.
É por isso que os especialistas com quem conversamos recomendam limitar carboidratos refinados, como aqueles presentes em refrigerantes, cereais açucarados, doces e guloseimas. Mas eles incentivaram o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e outros alimentos vegetais ricos em carboidratos e fibras.
Consumir fibra suficiente (o que a maioria das pessoas não faz) reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outras grandes preocupações de saúde, além de alimentar as bactérias boas no intestino.
A fibra também desacelera a digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. E fontes vegetais de fibra vêm com vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos que estão associados a melhor função imunológica, prevenção do câncer e saúde cardiovascular.
Qualidade acima de quantidade
Se você quer perder peso e mantê-lo, Wood recomenda focar na qualidade dos carboidratos que você come, em vez da quantidade.
Ao consumir alimentos embalados, é melhor optar por aqueles que dizem “grão integral” no rótulo, afirma Wood. Mas não pare por aí. Examine a lista de ingredientes, e se a palavra “integral” aparecer no início, isso é um sinal de que o produto é feito principalmente com grãos integrais.
Mozaffarian acrescenta que pode haver uma diferença em quanto tempo o corpo leva para digerir produtos de grãos integrais, dependendo de por quanto processamento o grão passou. É preferível, ele explica, escolher aqueles que levam mais tempo para digerir porque são menos propensos a causar picos de açúcar no sangue.
Aveia instantânea, por exemplo, é digerida mais rapidamente pelo corpo, enquanto aveia em flocos grossos leva mais tempo. Mozaffarian diz que é útil pensar no tempo de cozimento como um indicador de quanto tempo levam para digerir: quanto mais longo, melhor.
Ele também recomenda escolher alimentos que contenham pouco ou nenhum açúcar adicionado e que ofereçam pelo menos 1 g de fibra para cada 10 g de carboidratos. Se seu cereal matinal tem 40 g de carboidratos por porção, por exemplo, pelo menos 4 desses gramas devem vir de fibras.
Em vez de cortar todos os carboidratos, Mozaffarian diz, mantenha os bons: “Você vai perder peso um pouco mais devagar, mas será mais saudável.”
