Uma fatia de pão de fermentação natural ou lenta pode ter entre 1 e 2 gramas de fibra. O nutriente é importante para o funcionamento do intestino, ajuda na saciedade e pode contribuir para o controle do colesterol e da glicemia. Mas, quando o objetivo é aumentar a ingestão diária de fibras, há alimentos que entregam bem mais do que uma simples fatia de pão.
Em artigo publicado no site Health, a nutricionista Lindsey DeSoto listou opções ricas em fibras que podem ser incluídas na rotina alimentar. Veja alguns exemplos.
Alimentos com mais fibras do que pão de fermentação natural
1. Lentilhas
As lentilhas estão entre os alimentos vegetais mais ricos em fibras. Uma xícara cozida pode fornecer mais da metade da recomendação diária para a maioria dos adultos. Além disso, são boa fonte de proteína vegetal, com cerca de 18 gramas por xícara.
2. Feijão preto
O feijão preto combina fibras solúveis e insolúveis. As solúveis ajudam no controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue. Já as insolúveis favorecem o funcionamento do intestino e ajudam a prevenir a prisão de ventre.
3. Abacate
O abacate oferece uma boa quantidade de fibras em uma única fruta e ainda contém gorduras monoinsaturadas, associadas à saúde do coração. Essa combinação ajuda a retardar a digestão e prolonga a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do apetite.
4. Sementes de chia
Mesmo em pequenas porções, as sementes de chia concentram bastante fibra. A fibra solúvel presente nelas absorve líquidos e forma uma espécie de gel no trato digestivo, ajudando a desacelerar a digestão, equilibrar a glicemia e aumentar a saciedade.
5. Framboesas
As framboesas são frutas pequenas, mas muito ricas em fibras. Uma xícara pode fornecer quase um terço da necessidade diária do nutriente, além de ser uma opção leve para lanches, iogurtes e sobremesas.
6. Peras
A pera é prática, fácil de transportar e pode oferecer quase 20% da meta diária de fibras. Grande parte desse nutriente está na casca, por isso o ideal é consumi-la sem descascar. A fruta contém fibras solúveis e insolúveis, que ajudam na digestão e na manutenção do colesterol.
7. Alcachofra
Os corações de alcachofra estão entre os vegetais mais ricos em fibras. Eles contêm inulina, uma fibra prebiótica que alimenta as bactérias benéficas do intestino, favorece a digestão, contribui para a imunidade e pode ajudar a reduzir processos inflamatórios.
8. Aveia
A aveia é uma das opções mais conhecidas quando o assunto é fibra. Boa parte do nutriente vem da beta-glucana, uma fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol e a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis após as refeições.
